Tikriausiai jau girdėjote, o gal net Ekodienos puslapyje skaitėte, apie iššūkį maisto mylėtojams – veganizmą. Veganizmo šalininkai siūlo atsisakyti mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų ir medaus. Atrodytų, o kas lieka? Tai priklauso nuo požiūrio, entuziazmo ir šalies, kurioje gyvenate. Jeigu skaitote šį straipsnį, didelė tikimybė, kad gyvenate Lietuvoje, tačiau ir Lietuvoje galite būti veganas. Svarbu pasirūpinti, kad per dieną organizmas gautų pakankamą kiekį baltymų, mineralų, vitaminų ir nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, kad vegano kūnas būtų sveikas ir stiprus.

Didžiausią dalį veganų racione užima grūdai. Į šią grupę patenka kviečiai, rugiai, miežiai, avižos, grikiai, ryžiai, kukurūzai, soros ir kiti valgiai iš grūdų, pvz., makaronai. Grūduose yra ląstelienos, angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralų. Kaskart pasirinkite vis kitokius grūdus. Vienos porcijos dydis yra, pavyzdžiui, pusė stiklinės virtų grūdų ar makaronų, 1 stiklinė sausų pusryčių ir 1 riekelė duonos.

Vaisiai ir daržovės yra ląstelienos, angliavandenių, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų šaltinis. Šiai grupei priklauso vaisiai, uogos, šakninės, lapinės, vaisinės daržovės. Dienos porcija iš vaisių grupės yra, pavyzdžiui, 1 didesnis vaisius (obuolys, kriaušė ir pan.), 1 stiklinė uogų, 1 stiklinė sulčių. Arba galima rinktis daržovių grupę ir suvalgyti, pavyzdžiui, 1 stiklinę šviežių smulkintų daržovių, pusę stiklinės virtų daržovių ir išgerti 1 stiklinę šviežiai spaustų sulčių.

Ankštiniai augalai yra labai geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Šiai grupei priklauso pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir kt. Vieną porciją sudaro, pavyzdžiui, pusė stiklinės virtų pupelių, žirnių ar lęšių, 100 g. tofu, trečdalis stiklinės žemės riešutų.

Veganai nevartoja gyvulinės kilmės pieno produktų, juos keisdami augalinės kilmės pienu ir jo produktais. Šiai grupei priklauso visi iš augalų pagaminti gėrimai: sojų, riešutų, grūdų, sėklų pienas, taip pat sojos jogurtai ir kt. Augalinės kilmės pienas ir jo produktai gaminami iš kitų grupėse esančių produktų, todėl galima reguliuoti maisto įvairumą. Pavyzdžiui, jeigu neturite stiklinės avižų pieno, vietoje jo galite suvalgyti avižų košės ir t. t. Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė gėrimo, pusė stiklinės jogurto.

Aliejų, riešutų, sėklų veganams rekomenduojama valgyti negausiai. Šiai grupei priklauso sėklos, rešutai, aliejai ir iš jų pagaminti produktai, pavyzdžiui, margarinas. Per parą reikėtų suvalgyti apie trečdalį stiklinės riešutų ar sėklų ir 3-4 šaukštus aliejaus (įskaitant ir naudojamą kepimui bei padažams). Apskritai, vaganai stengaisi kuo mažiau vartoti aliejaus ir cukraus.

Veganai turi pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį vitamino B12. Dar nėra įrodyta, kad B12 gaminančios bakterijos tikrai randamos žmogaus kūne arba ant vaisių ir daržovių paviršiaus, todėl dėl saugumo rekomenduojama veganams vartoti B12 praturtintus produktus arba papildus.

Visi veganai renkasi įvairų, natūralų ir kuo mažiau apdirbtą maistą. Pavyzdžiui, vietoje baltos duonos vartoja juodą su grūdais.

Vanduo taip pat labai svarbi raciono dalis. Per dieną būtina išgerti bent 6-8 stiklines vandens.

Svarbiausia - nepamirškite stebėti savo organizmo ir prižiūrėti, kad jam nieko netrūktų.

Martyno Meidaus nuotr. ,,Vikšras" (Vilnius)